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プロテインを食事代わりにして大丈夫?メリットとデメリットとは

プロテインを食事代わりにして大丈夫?メリットとデメリットとは

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最近はダイエット目的で市販のプロテインを利用する人も増えてきました。

でも実際のところ、プロテインを食事代わりにしても大丈夫なのでしょうか?

その実態をまとめました!

プロテインを食事代わりにしても大丈夫?

市販されているプロテインをダイエット目的で食事と置き換えている人が増えてきました。

例えば、DHCプロテインはまさにダイエット専用のプロテインですね。

プロテインにもたくさんの種類があります。

食事との置き換え用に【1食分に必要な栄養素が含まれたプロテイン】もあれば、置き換え用ではなくサプリ用として【純粋にプロテインを効率的に摂取できるプロテイン】などさまざまです。

 

そのため、もし食事代わりにプロテインを摂取するのであれば、ちゃんと置き換え用に作られているプロテインを選ぶ必要があります。

とはいえ、プロテインだけで1日を過ごすというのは健康によくありません!

各メーカーも商品に記載している通り、置換えるのは1~2食程度にし、できるだけ通常食でしっかりと栄養を摂るようにしましょう。

 

プロテインを食事代わりにするメリットとは?

プロテインを食事代わりにすると様々なメリットがあります!

 

メリット1)必要な栄養素を手軽に摂取できる

時間があって自宅で食事を作れる人であれば、健康的に必要な栄養素をとれる食事ができるかもしれません。

ですが、外食で栄養をとろうとするのは中々難しいですよね。

 

そんなときに、プロテインであればほとんどはパウダー状でお水に溶かして飲むだけなので、簡単に時間がなくても必要な栄養を摂取できます。

 

食事が偏っている人には、プロテインをとることでたんぱく質だけでなく、ビタミンミネラルもとれますね!

 

メリット2)カロリーを抑えることができる

ダイエット目的でプロテインを摂取している人の多くは、このメリットがあるから摂取しているのではないでしょうか。

 

プロテインは1食のカロリーが大体180~250kcal程度なので、通常の1食分をはるかに下回るカロリーですよね。

 

この低カロリーで必要最低限の栄養がとれるので、食事と置き換えるだけで手軽にダイエットができます。

 

メリット3)ドリンクとして摂取するので体に吸収されやすい

最後は、通常の食事では固形物なので、咀嚼をして身体にとりいれたあとは、時間をかけて消化して吸収されます。

 

しかし、プロテインはドリンクタイプになっており、様々な栄養素が身体に吸収されやすいというメリットがあります。

 

プロテインを食事代わりにするデメリットとは?

ただ、プロテインを食事に置き換えてしまうことのデメリットもあります。

 

デメリット1)空腹感をみたしにくい

ドリンクタイプということで、噛むことがないため、中々プロテインだけではすぐにお腹が空いてしまうことが多いようです。

 

お腹がすいてしまい、逆にプロテインを飲んだあとに無駄にお菓子やご飯を食べ過ぎてしまった・・・なんて失敗談もよく聞きます。

 

うまく摂取したいなら、プロテインとサラダ・お味噌汁など、プロテイン以外にも何かおかずをとるとよいかもしれないですね。

 

デメリット2)必要以上に摂取してしまう可能性あり

プロテインを1~2食毎日とっていれば、たんぱく質は十分摂取できている状態です。

そのうえ、通常食で多めにたんぱく質をとってしまうと、毎日たんぱく質を過剰摂取している状態になってしまう可能性があります。

 

そうすると、ダイエット目的でプロテインを摂取していたはずが、逆にとりすぎてしまい太ってしまう・・・なんてこともありますので、気を付けたいですね。

 

たんぱく質の多い食品

上記のメリット・デメリットを踏まえ、プロテインを食事代わりにして摂取するのはちょっと苦手・・・

という方は、食事で積極的にたんぱく質を多く含むものをとりましょう!

どのような食品にたんぱく質が多く含まれるのか、以下を参考にしてみてください。

肉類

肉

生ハムや赤身のある肉、ささみ、ビーフジャーキーなどがあげられます。コスパがいいのは鶏肉で、モモ肉よりもムネ肉の方が値段としてもたんぱく質の量としてもおすすめ。筋肉質の人がコンビニ食でサラダチキンやハム、燻製肉を購入している姿を見たことはありませんか?つまり、それだけたんぱく質が取れるということなんです。揚げ物系の料理をしてしまうと(例:鶏のから揚げ等)、肉よりも油をとってしまいがちなので、さっぱりした食事を心がけるといいでしょう。サラダチキン、豆腐、海藻類などで作ったサラダはオススメです。

魚介類

赤身やツナ、サバやサーモンなどなど、魚介類は優秀なたんぱく質の原料だったんです。詳しい食品は一覧表などで調べたほうがいいですが、水煮タイプのツナは余分な油が少なく、安価で手に入るためオススメです。うなぎも豊富にたんぱく質が取れますが、頻繁に購入することは難しいですよね・・・。魚介とは異なりますが、焼き海苔や昆布、ひじきもオススメ。

卵類

卵

たくさんの栄養素が詰まっている卵。栄養について勉強しなくとも何となく体にいいイメージがありますよね。実際、体内で作ることはできないため、食事から摂取しなければならない必須アミノ酸がバランスよく含まれている、ビタミンA、D、E、亜鉛、カルシウムなど、ビタミンやミネラルが豊富、安価で買える、など、いいこと尽くし。料理にも使いやすい食材ですし、積極的に食べてみましょう。

大豆製品

枝豆、グリーンピース、アーモンドなどのナッツや豆腐。「畑の肉」と比喩されるほど栄養があるとされている豆類。ソイプロテインという種類があるように大豆からは豊富にたんぱく質が摂取できますし、ビタミン・ミネラルも豊富。ナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があり、女性に嬉しいイソフラボンもばっちり入っています。オススメは納豆で、1パックずつ内包されていることで便利ですし、安価で食べやすいですよね。

生活習慣病の予防や体脂肪を燃やすとされているオメガ3(α-リノレン酸)、美肌効果が期待できるビタミンEなどが含まれているナッツもオススメです。

乳製品

乳製品

ホエイプロテインの元は牛乳であることから、何となくたんぱく質が多いことがイメージできますよね。ヨーグルトやチーズは、筋トレをされている方がよく食べる食品でもあります。プロテインを牛乳で溶かして飲んだりもされています。(牛乳割りはとても美味しいのでオススメ)

チーズであればパルメザンチーズ、牛乳は無脂肪牛乳のほうがたんぱく質は多いです。おなかが弱く、牛乳だとお腹を下しがちな人は豆乳がオススメです。

ダイエット・筋トレするなら食事にこだわれ!

ここまでいくつかの食品カテゴリと代表的な食品を紹介しましたが、他にも重要な視点があります。それはいつどのような食事をとるか?です。

トレーニング前

トレーニング中に栄養が切れてしまうと、効率いいパフォーマンスができないため、折角トレーニングを行っているのに効果が少なくなり、怪我する可能性もあがってしまいます。消化の関係で、トレーニング直前にとった方がいい食べ物と、トレーニング2~3時間前にとった方がいい食べ物は異なりますが、何かしら体に入れておきましょう。

ドライフルーツ

 

トレーニング直前:バナナ、ドライフルーツ、プロテインなど

 

トレーニング2~3時間前:全粒粉パン、玄米、卵など

トレーニング中

トレーニング中は、栄養を取り込むのではなく水分をとるようにしましょう。糖分を取るという意味で、スポーツドリンクもオススメです。(そのままでは甘いので、薄めるのもアリです)

トレーニング後

トレーニングが終わってから45分まではゴールデンタイムと呼ばれ、壊れた筋肉やエネルギーを消費した体に栄養を取り込む絶好の機会です。この時間に食事を取るのもよいですが、時間的に難しいのとその手軽さからプロテインを取る人がとても多いです。ウエイトアップを狙っている方は「食事+プロテイン」をセットにしてみましょう。

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プロテイン基礎知識